Sentadilla asistida. En casa nivel principiante LUNES
Ejercicio: Sentadilla asistida
Series: 3 | Reps: 12 | Intensidad: 60% (≈RPE 6/10) | Volumen: 36 | Descanso: 60 s
Equipo: TRX / baranda / marco de puerta / silla firme
Paso a paso
Prepara el apoyo: Sujétate con 1–2 manos al TRX, baranda o marco; si usas silla, colócala detrás de ti.
Coloca los pies: A la anchura de caderas/hombros, puntas 5–15° hacia afuera. Planta completa apoyada (talón + base del 1.º y 5.º metatarso).
Alinea el cuerpo: Pecho abierto, mirada al frente, espalda neutra. Activa abdomen y glúteos suave.
Inicia el descenso: Inhala. Lleva la cadera atrás como para sentarte; rodillas siguen la línea de los pies (sin colapsar hacia adentro).
Controla la profundidad: Desciende hasta donde mantengas técnica (ideal: muslos paralelos o tocar levemente la silla). Pausa 1 s.
Asciende con control: Exhala. Empuja el suelo con los talones, aprieta glúteos y sube el tronco en bloque. Usa la mínima ayuda de las manos.
Finaliza la repetición: Llega arriba sin bloquear rodillas; mantén tensión.
Ritmo recomendado: 3–1–2 (3 s bajada, 1 s pausa, 2 s subida).